mashasfnm 's dagbok, 04 mar 17

КАК РАССЧИТАТЬ КАЛОРИЙНОСТЬ РАЦИОНА? ✅Чтобы узнать сколько вам нужно потреблять ккал в день, чтобы худеть/поддерживать вес или набирать, для начала нужно рассчитать наш "основной обмен" (ОО) по формуле: 🔹Для женщин : ОО = 9,99 * вес(кг) + 6.25 * рост (см) - 4,92 * возраст - 161 🔹Для мужчин : ОО = 9,99 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) - 4,92 * возраст + 5 ✅Для получения общего расхода ккал за сутки необходимо умножить основной обмен на следующие коэффициенты: 🔺Сидячий образ жизни: ОО x 1.2 🔺Небольшая активность (спорт 1-3 дня в неделю): ОО x 1.375 🔺Средняя активность (спорт 3-5 дня в неделю): ОО x 1.55 🔺Высокая активность (спорт 6-7 дней в неделю): ОО x 1.725 🔺Очень высокая активность (очень активные занятия спортом каждый день, высокая физическая активность на работе, тренировки дважды в день): ОО x 1.9 ‼️Нужно брать нечто среднее, примерное, по самочувствию. 🔸Если мы хотим худеть, то нужно вычесть из общего расхода 15-20%. Так мы и получаем нужную калорийность для жиросжигания. 🔸Если вы на ГВ - не вычитайте процент! 🔸Если вы решили поддерживать вес и улучшать качество тела - не вычитайте процент! 🔸Если у вас большой недостаток веса - добавьте 5%!9д  

Большое спасибо, в интернете много формул и по одной из них получилось, что 1350 надо есть, вот и расстроилась.  

Спасибо за полезную информацию . 

1450 для вас самое то чтоб худеть, я почти столько же ем +-100 ккал, и росточком 160, и медленно худею. а если у вас цель удержание веса и то можно и 1800 есть в среднем  

Вот пример сдвига фокуса внимания - "постепенно подтягиваться" -первая мысль о подтягивании на турнике))) Ну, думаю, маловато)) Потом дошло, что имели ввиду, но все равно маловато)) 

где-то было видео на англоязычном ютубе о том, почему низкие девушки быстро набирают вес назад. Суть его такова - что для девушки 170 и для девушки 160 300 ккал (пирожное) это совершенно разная прибавка в весе, хотя норма суточного рациона будет различаться в 100-150 ккал (короче меньше чем 300) Воооот. А еще я недавно посмотрела фильм Сахар, тоже посмотрите, там говорилось о весцебральном(?) жире, и мужчина начал употреблять больше сахара - йогурт, сухофрукты и тд и при том же калораже начал прибавлять в весе. В общем, белки - наше все. Я раньше думала, что мне комфортно жить, питаясь на high carbs low fat diet. Со временем практиковала вегетарианство. И действительно, первую неделю тебе легче, ты полон сил, внутри тебя вроде бы меньше гадости. НО! Со временем начинаешь срываться на вредные сладости. Затем возникают вздутия. Живот увеличивается за счет жира на органах. В общем вывод: не так важен калораж, как бжу. И откуда пришли углеводы. Фрукты, сухофрукты, сладости, злаки - зло. Овощи, мясо, рыба, орехи - добро. Я не специалист по питанию, просто думаю, что вредным вам прочитать мой комментарий не будет)) 

KekKokKek, спасибо за комментарий. Полезно очень 

злаки и фрукты не зло. нужно рассчитать свое кбжу и стараться 90% углеводов набирать сложными углеводами 

Спасибо за комменты! Посчитала 1400 получилось. Буду думать, что есть)))  

Хотела уточнить, что набирать мышцы и терять жир одновременно практически невозможно. Не говорю совсем невозможно, т.к. некоторым генетически-одаренным людям это все же удается. Подобное возможно также при ожирении (ИМТ= 30 и более) и в первый год силовых тренировок, за счет колоссального стресса для мышц. Я заметьте говорю о тренировках с тяжелой штангой и свободными весами, а не о тренажерах и групповых занятиях. Поэтому термин "подтянуться" считаю некорректым. При массонаборе +10-20% к калорийности, при похудении -10-20% от суточной калорийности. Принципы расчета вам Djemany верно расписал. 

Я например теряла жир и укрепляла мышцы одновременно, убрала 10 кг жира за 3 месяца, создала идеальное тело при помощи классического шейпинга. Немного плавала, ходила пешком . Ну и конечно сбалансированное питание, при том, что мяса не ем, мышцы прекрасно накачались! 

16016 а ккал считали ? На сколько кушали? Если не секрет? Тоже хочу 10 за 3🙈 

16016, укрепляна не равно набору мышечной массы. либо топишь жир, либо набираешь массу. точка 

Mashasfnm , почему здесь у всех есть вес, но нет замеров обьема?  

Калории не считала, тогда далека была от этого! Я потеряла кстати 3 размера, сменила весь гардероб! КАйф невероятный! При правильном подходе оба процесса происходят одновременно, спросите у тех инструкторов фитнеса, который раньше в спортклубах велся, там очень продуманные программы, мне делали регулярно компьютерное тестирование, все было сразу, жир уходил, мышцы увеличивались. Первый раз когда проходила тестирование, при весе 56 кг в 25 лет у меня был дефицит мышечной массы 8 кг! И 11 кг нехватки мышечной массы! Девчонки, задумайтесь! Занимайтесь спортом всегда!!!!!Чтобы не стареть и не обвисать! 

меньше 1300 вам и не нужно. 

Ой, ошибку написала, Было 11 кг лишнего жира при фактическом весе всего на 3 кг выше идеала. 

Mashasfnm,по теме поста....худейте но нормы (ИМТ примерно 20-22) и начинайте с следующего сентября силовые на массу. Потеря веса должна быть 0,5кг в неделю. Если терять быстрее попалите мышцы и пострадает эндокринная система. Меньше не целесообразно. Т.о. если потеря веса идет быстрее - прибавьте калорийность, если теряете медленнее - урежьте за счет углеводов. Жира 50-55г, белка от 1,3г/кг, остальное углеводы. 

Как по мне - ты пашешь как лошадь. Смотри не перегори. 

16016, рекомпозиция работает ТОЛЬКО для новичков. На эту тему есть множество исследований https://goo.gl/2zkP0h. А терять 10кг за 3 месяца для здоровья не полезно. Вспоминаем Джен Энистон,которая похудела для сериала "Друзья" и до сих пор не может забеременеть. Множество женщин теряет цикл при быстрой потере веса. Не раздавайте советы направо-налево.Это может привести к проблемам со здоровьем у множества людей. Если вам повезло и обошлось без последствий, то....вам просто повезло, а другим может не повезти.