Какое-же все таки наиболее приемлемое значение/величина жира потребляемого в дневном рационе for beginers,- 30% или 30 грамм.Понятно,что чем меньше тем лучше,но ведь совсем без жира тоже нельзя.Даже в винегрете его многовато!!Стараюсь его понизить,- все равно получается с трудом .Наверно лучше чекать food before как слопать и постепенно сепарировать на приемлемые и не очень.
|
108 kg
Tappat hittills: 6 kg.
Kvarvarande: 18 kg.
Kosten följs: Ganska bra.
|
Visa kostkalendern, 04 december 2013:
|
1996 kcal
|
Fett: 74,90g | Prot: 99,39g | Kolh.: 234,28g.
Frukost: Мёд, Сыр Российский, Белый Хлеб, Велком Колбаса Докторская, Кофе с Молоком, Коровка из Кореновки Мацони, Варенье, Кофе с Молоком, Творожная Запеканка. Lunch: Коломенское Лаваш Армянский Тонкий, Уха. Middag: Ветчина Индейки, Яйцо, Овощи Гриль, Голубцы, Домик в деревне Сметана 20%, Valio Сыр Плавленый Виола. Snacks/Annat: Яблоко, Мандарины, Черемушки Торт Медовик. mer...
|
|
3153 kcal
|
Träning:
Hushållsarbete - 30 minuter, Skrivbordsarbete - 3 timmar, Körning - 2 timmar, Promenad (Måttlig) - 5 Km/H - 30 minuter, Vila - 10 timmar, Sömn - 8 timmar. mer...
|
Tappar 2,8 kg per vecka
|
![](https://m.ftscrt.com/static/images/box/membersicon.gif) Kommentarer
стандартная формула такова(я не знаю ваших параметров):
Белки=вес*1,5
Жиры=вес*0,5
Углеводы=вес*(от 3 до 7)
минимальное количество жира 25 грамм. Это нужно хотя бы, чтобы не мёрзнуть, я уже не говорю о правильном обмене веществ:)) Как-то так:))))
04 dec 13 av medlem: Olemu
|
04 dec 13 av medlem: Big Mazzy
|
Самым разумным для сбалансированной диеты мне представляется критерий - 20% - 30% (не более!) от общей калорийности. Жир же (в отличие от белка) не столько пластический субстрат, сколько энергетический, поэтому и берем процент от калорийности, а не соотношение к весу. Но при формировании рациона одного этого критерия мало. Надо четко понимать, что жиры бывают хорошие (эссенциальные жирные кислоты, которые нужны для обмена веществ и синтеза кучи вещей в организме и которые организм синтезировать не может, а следовательно без них нам каюк), нейтральные (или ограничено полезные - мононенасыщенные жирные кислоты, которые регулируют количество "плохого" холестерина в крови) и вредный (который способствует формированию "плохого" холестерина в крови или даже "забивает" наши жироперерабатывающие ферментные системы не давая нам нормально мобилизировать свой жир). Грубо говоря ориентир такой - очень хорошие жиры содержаться в рыбе, морских тварях разных, зеленых овощах (салатах там всяких листовых и т.д.) их ограничивать не стоит, наоборот, их надо стремится есть как можно чаще (но в пределах целевой калорийности конечно), также хорошие жиры (но немного другие) содержаться яйцах, авокадо, говядине травяного откорма, курице зернового откорма, всяких орехах и семечках, разных экзотических растительных маслах - сафлоровом, кукурузном, хлопковом, тыквенном и т.д. Их можно (не нужно, а просто можно, чувствуете разницу?) всключать в рацион в пределах РСК. Нейтральный (в смысле пользы) жир содержится, например, в самых нам доступных подсолнечном и оливковом масле. И лучше, как мне кажется, именно ими заправлять свой таз салата, чем экзотикой из предыдущего предложения :) Но! Только в пределах вот тех самых 20 - 30% РСК. А вот тугоплавкие животные жиры, в том числе свиной (сало), говяжий, бараний и т.д., молочный жир, гусиный, утиный жир и т.п. - это все вредные жиры, их надо стремится максимально ограничивать. Большинство тропических жиров (пальмовое масло) тоже попадают сюда (правда они не содержат холестерина и короткоцепочечных жирных кислот, так что они скорее просто бесполезные, чем активно вредные). Но самый страшный и ужасный жир - это маргарин. Он-то и содержит ужасные транс-жирные кислоты, которые и забивают наши родимые ферментные системы для борьбы с жиром! На самом деле, транс-жирные кислоты содержаться и в других жирах, в кроличьем например, но в маргарине их слишком много, для того, чтобы считать этот продукт съедобным. И вот тут надо учесть, что маргарин - это компонент всего дешевого сладкого, всех этих тортиков из соседних супермаркетиков, пирожных и печенек... всего "жареного" общепита и т.д. Сторонитесь этого :) Даже если оно вписывается в Ваш РСК ;)
04 dec 13 av medlem: yan_pavel
|
По большей части согласен, кроме одного пункта. Жир для мужчины не столько энергия - сколько сырье для тестостерона, 0,5гр на кг веса нижняя граница ниже которой очень многие (я например) ощущают значительное падение гормонального уровня (есть одаренные ребята которые могут и на 10гр жира себя отлично чувствовать, но я бы не рисковал). Кроме того процентное мне представляется менее логичным с точки зрения логики (30% от 1500 и от 6000 ккал отличаются в 4 раза, а потребности в стройматериалах при этом меняются не столь значительно, а есть такую прорву жира для и белка для человека с такими энергозатратами трудно и бессмысленно). Я как раз согласен с Олему - 1,5 и 0,5 - минимумы по белку и жиру для удовлетворения нужд организма, а всем что свыше регулируем калорийность, отдавая предпочтение сложным углеводам. Про полезный и вредный жир люто плюсую!
04 dec 13 av medlem: chelpav
|
Ужас, как все сложно. Вот вы ребята, очень хорошо теоретически подкованы)))))
04 dec 13 av medlem: vikei
|
я вот недавно писали, что Селуянов мне нравится, но он периодически так упрощает, что упрощение становится чуть-ли не противоположностью действительности :) Вот так и рождаются "легенды и мифы древнегреческой диетологии", ну это я в смысле синтеза тестостерона из жира 8) Тестостерон (и не только он, женские половые гормоны тоже, также глюкокортикоиды - кортизол, минералокортикоиды) синтезируются из холестерина (холестерола). И да, он тоже относится к жирам. Неправильное отождествление связано с тем, что жиры - это очень разнородная и довольно большая группа соединений. Грубо говоря, в жиры записывают все гидрофобное - стерины, фитостерины, фосфолипиды, сфинголипиды, холестерин и его производные... Но это все минорные компоненты жира, т.е. такие которые содержаться в небольших количествах и их калорическое значение вообще стремится к 0. Основной компонент жира (и это именно тот жир который висит на боках) - это триглицериды жирных кислот. И вот они как раз и имеют в основном энергетическую и уже на далеком втором месте - пластическую функцию (но не синтез тестостерона). Пока в организме уровень жира гораздо больше существенного (10-12% Ж, 2-5% М) говорить о какой-то первостепенной нужности ТГ ЖК в пластическом смысле не стоит (но берем во внимание все то, что я писал в предыдущей простыне про эссенциальные ЖК, ЖК регулирующие обмен холестерина и т.д.). О холестерине надо говорить отдельно. Это микронутриент (ТГ ЖК - макронутриент), не такой как витамины, но все же. Его организм наш успешно синтезирует сам и получает с пищей. Вообще ненарушенный обмен холестрина может с успехом справится как с повышенным содержанием холестерина в пище, так и с его отсутствием (т.е. если холестерин в норме, то следить за ним необязательно). Если же есть повышенное содержание холестерина в крови, то холестерин рекомендуют ограничивать. Холестерин содержится во всех животных блюдах и его нет в растительных (если его туда специально не добавили), просто потому, что холестерин - это исключительно животный стерин. Рыба, мясо, яйца молоко т.п. в том или ином количестве там есть холестерин.
05 dec 13 av medlem: yan_pavel
|
теперь разберемся с рекомендациями, что лучше 0,5 г/кг или 20-30% РСК. В моем случае (М, 61 кг, РСК расчетное 1700 ккал для снижения) это будет или 30 г жира в сутки или 38-57 г жира сутки по РСК. Мы сейчас говорим о сбалансированной диете, я надеюсь все понимают отличие сбалансировнной диеты от низкожировой или низкоуглеводной? Так вот видно, что в моем случае 0,5 г/кг приведет уже почти к низкожировой диете, добирать калорийность придется углеводами (белок у меня и так на максимуме почти 2 г / кг, да и неправильно это - калорийность беком добирать). И диета из сбалансированной превратится в высокоуглеводную, что скажется на комфорте. Ибо жир (помимо всего прочего) - это замедление эвакуации пищевого комка из желудка, это увеличенное время переваривания химуса в тонком кишечнике, т.е. это замедление наступления чувства голода после приема пищи :) Вывод из проделанной лабараторной работы: 0,5 г/кг слишком жесткое ограничение жира, не подходит. Так что, дьявол в деталях. А вы тут "из жира синтезируется тестостерон" :))))
05 dec 13 av medlem: yan_pavel
|
05 dec 13 av medlem: Rompok
|
Хорошенечко подумал и понял, что самый адекватный критерий из всего выше написанного - 20-30% от общей калорийности, но НЕ МЕНЕЕ 0,5 г на кг (это при очень низкой калорийности рациона). Что кстати соответствует распространенным нормальным рекомендациям.
05 dec 13 av medlem: yan_pavel
|
Да, некорректно сказал, недостаточно углубился поэтому был не совсем верно понят. Согласен со всем, главное чтобы поступало достаточно макро и микрунутриентов, я только процентовки не очень люблю, потому-что они не учитывают ваших задач и потребнотей. Для вас 20-30% жира это 38-57гр, а для майкла фелпса с его 10 тысячью килокалорий в день в 6 раз больше, и нет у него потребности 200-300 граммов жира в день потреблять. Про вот эти граммы на кг 0,5гр на кг это минимум, который я себе принял, на самом деле ем намного больше. То же самое с белками - 1,5 грамма набрал на кг и уже хорошо, будет больше - ну тоже не слишком страшно :-). Был у меня летом опыт когда я ел совсем мало жира - грамм 30 в день ( и это на 100+ кг) стал терять силу и мышцы заметно - сходил сдал анализы: тестостерон вдвое упал - поднял потребление жиров и все наладилось, поэтому я то как раз агитирую слишком сильно жиры (как источник холестерина) не снижать.
05 dec 13 av medlem: chelpav
|
Вообще я читал что в зависимости от человека минимум по жирам, при котором все функционирует оптимально бывает от 0,5 до 1 грамма на 1кг сухой массы в день. Естественно там должны быть и незаменимые жирные кислоты и насыщенные жирыв некотором количестве и холестерин и это средняя температура по палате, но мне помогло то что я взял этот минимум за ориентир.
05 dec 13 av medlem: chelpav
|
ой, ну не надо про Фелпса - это же не человек, это же феномен :) 10000 ккал в сут, в основном пиццей и пастой карбонара, я думаю там жира будет поболее 200-300 г, ну уж точно не менее :) У него диета очень спицфицкая, она любого, кроме него, давно бы уже превратила в инвалида. Сила и мышцы заодно с тестостероном ушли скорее из-за недостаточности незаменимых жирных кислот, а не холестерина. Эти кислоты не даром раньше витамином F называли, хоть это и не микронутриент. Я собственно не спорю с 0,5-1 г на кг, просто в % от СК удобней и учитывается энергетическая функция. И категорически согласен с тем, что не надо необдуманно снижать количество жира - это до добра не доведет.
05 dec 13 av medlem: yan_pavel
|
кстати, уважаемый топикстартер, Вы, судя по вашему диетическому календарю, жиров многовато едите (35% СК в ноябре), как для худеющего :)
05 dec 13 av medlem: yan_pavel
|
С фелпсом загнул, согласен, но вот 6000 ест вполне реальный человек у меня на работе.
05 dec 13 av medlem: chelpav
|
@chelpav: огромный дядька-кузнец? :) такую калорийность мне кажется с 30% жиров от СК и не наешь... я про 0,5-1 г/кг и не говорю уже...
05 dec 13 av medlem: yan_pavel
|
96кг 191см жира очень мало, не смотрится огромным вообще, просто очень активный, постоянно пешком и на велосипеде, ест дофига хлеба и риса, макаронов и тд углеводов короче, но и мяса немало. Сколько процентов жира от ск ест он не считает, только калории и белок он учитывает, но думаю 1гр на кг наедает с таким аппетитом.
05 dec 13 av medlem: chelpav
|
|
|
|
|
Lämna en kommentar
Du måste logga in för att kunna lämna en kommentar. Klicka här för att logga in.
|
|
|
Big Mazzy 's vikthistorik
|