|
Честно. Мои занятия в зале беспорядочные. Я хожу в тренажёрку меньше, чем полгода. Тренера у меня нет, есть Youtube. Я даже программу себе не разработала. Хотя понимаю, что надо составить простенький двухдневный сплит верх\низ. Но пока не дошли ни руки, ни мозги. Подозреваю, часть моих упражнений взаимозаменяемая. И всё жутко несбалансировано. Как большинство девочек-новичков, я сильно загружаю ноги и попу и мало внимания уделяю верху. Поэтому, если у кого-то есть комментарии, замечания, советы, я всё выслушаю с признательностью.
Итак, что я делала сегодня
1. Полчаса бега (обычно я бегаю только минут 10-15, остальное хожу, но сегодня я вернулась после недельного перерыва, полна сил и соскучившись.
2. Жим грифа лёжа на горизонтальной скамье. 4 подхода по 15 раз.
3. Приседания в Смите. 4 по 15.
4. Сгибание ног в колене (не знаю, как называется этот тренажер, где лежишь на животе мордой в полотенце и всё проклинаешь). Вес минимальный. 4 по 15.
5. Прыжки на тумбу 4 по 15
6. Жим ногами платформы. Вес 20 кг. 4 по 20.
7. Гиперэкстензия 4 по 15
8. В тренажёре для жима ногами в положении сидя (на передние мышцы ног). 4 по 15.
9. Разведение ног в тренажёре. 4 по 15 + немного статики.
В конце еще минут 15 велика, ходьбы или эллипса.
Сегодня не успела, но еще делаю вместо каких-нибудь упражнений:
10. Блочный тренажер (палка сверху=))), килограмм 15-20. 4 по 15.
11. Выпады с гантелями 2 подхода по 30
12. Сведение ног в тренажёре 4 по 15.
13. Пресс в римском стуле 4 по 20
14. В кроссовере сверху два хвостика "дергаю" =))) 4 по 15.
15. Планка 1 минута.
16. Стульчик 1 минута.
Короче, как вы поняли, я просто обхожу тренажёры по кругу. Между подходами не делаю паузы, иду на другой тренажёр какой-нибудь другой мышечной группы. Тренировка занимает 2-2,5 часа. Хожу в зал только два раза в неделю, поэтому всегда отдохнувшая и заряженная на тренировку. А ещё мой спортзал расположен так, что к нему неудобно добираться общественным транспортом. Поэтому 25 минут пешком до и после треньки.
Помогите, люди добрые!=))
|
1282 kcal
|
Fett: 41,15g | Prot: 105,32g | Kolh.: 115,01g.
Frukost: Белый Город Молоко 2.5%, Красное Яблоко, Алейка Хлопья Ржаные. Lunch: Огурец (с Кожурой), Щедрые Хлебцы Ржаные, Теремок Гороховый Суп с Копченостями, Домик в деревне Кефир 1%. Middag: Куриная Грудка Отварная, Капуста Тушеная с Мясом. Snacks/Annat: Белый Город Молоко 2.5%, Щедрые Хлебцы Ржаные, Творог (Обезжиренный), Говядина Тушеная, Щедрые Хлебцы Ржаные, Гармония Сметана 20%, Белый Хлеб. mer...
|
|
2197 kcal
|
Träning:
Styrketräning (Måttlig) - 1 timme och 30 minuter, Promenad (Långsam) - 3 Km/H - 2 timmar, Löpning (Joggning) - 8 Km/H - 30 minuter, Vila - 12 timmar, Sömn - 8 timmar. mer...
|
|
 Kommentarer
на стилфактор к Гончарову. Там есть тема женского тренинга .
22 mar 17 av medlem: sladkiyzefirka
|
разжует подробно,дядька отзывчивый .
22 mar 17 av medlem: sladkiyzefirka
|
Упражнения 4 и 8 на мой взгляд вам не нужны, в приседе и передняя и задняя части бедра работают хорошо, дополнительно изолировать вам нет смысла.
А как для новичка, я читала достаточно 2-3 трени в неделю на всё тело, разделение мало чего даст. Я бы добавила в ваш набор гиперэкстензию (поясница и ягодицы включаются), разводка гантелей для дельт (плечи это - стоя прямо поднимаете в стороны гантели, по 1кг вам хватит) и тягу верхнего блока для широчайших (по желанию, более выраженная талия будет), и хорошо бы разводку гантелей для грудных после жима штанги :)
22 mar 17 av medlem: Alina-aprel
|
Сведение и разведения ног в тренажере тоже не особо эффективные и необходимые новичку упражнения. А такое активное кардио перед силовой не стоит делать, лучше сделать разминку для суставов и небольшое кардио (минут 10) для разогрева, а-то на саму тренировку сил мало оставляете 🙂
22 mar 17 av medlem: Alina-aprel
|
40-60 минут максимум тренировка, подберите веса так, чтобы уставать, ибо 2,5 часа это не тренировка, а бесполезное дрочево, тем более для новичка.
22 mar 17 av medlem: Alisawas
|
ну по сути мы все обходим тренажеры по кругу) я тоже без тренера, и простой двухдневный делаю иногда комплексную тренировку, большой разницы между тем что делают занимающиеся с тренерами и что делаю я не вижу, по мне так главное занимается с удовольствием и отачивать технику, а все остальное прийдет, везде куча информации об упражнениях и построением тренировок. но моя обычно строится в зале и операется на единственный аспект- занятость тренажеров)))) к сожалению мне как любому рабочему люду приходится ходить в зал в самый час пик после работы. можете посмотреть мой журнал, я стала записывать тренировки.
22 mar 17 av medlem: JanNOCHKA81
|
Если до зала идти пешком 25 минут - ускорьте темп ходьбы, получите разогрев мышц перед занятием. Полчаса бега перед занятиями в тренажерном зале - это очень много: ещё минут пятнадцать побегать и получите полноценную кардио тренировку. Упражнение 4 и 8, после упр 3 и 6 - не нужны: они взаимозаменяемые. И упражнения 3 и 6 также взаимозаменяемые. Пресс и гиперэкстензия - это обязательные упражнения)) К жиму штанги я бы тоже добавила разводку рук с гантелями либо пулловер. И на спину добавила б тягу нижнего блока и тягу верхнего блока.
Сведение/разведение ног в тренажере - на мой взгляд, упражнения "ни о чем"))) приседаниями со штангой/жим платформы, наклонами со штангой и выпадами можно достичь результата гораздо быстрее)))
22 mar 17 av medlem: All time
|
Большое спасибо всем за комментарии и советы. Все будет осмысленно, уложено в голове и частично воплощено в жизнь!
23 mar 17 av medlem: Руна
|
В принципе, поначалу достаточно трех упражнений - приседания со штангой, жим штанги от груди и становая тяга. Гиперэкстензии - соглашусь, делаю их во время суставной разминки. На пресс - если приседать со штангой, то на пресс можнл время не тратить.
23 mar 17 av medlem: alexnsk
|
ну и ходьба/бег - после силовых, а не до
23 mar 17 av medlem: alexnsk
|
alexnsk, не соглашусь, для приседа (если не в смите) и тяги становой надо технику сначала поставить, а тк дама сама занимается, может быть опасно. Но в целом да, для начала база основное, в изолирующие нет смысла уходить.
23 mar 17 av medlem: Alina-aprel
|
| |
|
|
| |
Lämna en kommentar
Du måste logga in för att kunna lämna en kommentar. Klicka här för att logga in.
|
|
|
|