СКОЛЬКО ЕСТЬ БЕЛКА?
* Это мой первый длиннопост здесь, постараюсь его сделать более лаконичным, знаю у многих сейчас боязнь "многа букав" )
Белок, пожалуй, чаще других макроэлементов на слуху даже у тех, кто далек от спорта и ЗОЖ. Однако, даже у приверженцев последних двух жизненных кредо есть много пробелов и мифов о нём. Белок в рационе присутствует, пожалуй, почти в каждой диете, и без него ни сушка, ни массонабор не могут быть качественными.
Итак, всё есть яд и всё есть лекарство. Разница лишь в дозе, как говорится. Так как же понять, сколько необходимо употреблять белка? На данный момент существуют некие выверенные годами и тысячами спортсменов "базовые" нормы. Есть также различные калькуляторы. Всё это эмпирические данные и никакой точности они не несут. Но всё же стоит упомянуть их.
Сушка - от 2 грамм на килограмм веса;
Поддержание - от 1 до 1,5 грамм на килограмм веса;
Массонабор - от 1,7 до 2 грамм на килограмм веса.
Да, на сушке всегда белка требуется больше ввиду избавления организма от лишнего веса, и для сохранения мышц. Нам ведь нужно здоровая сушка, а не за счет мышц.
Существуют и чуть более научные, но тоже очень усредненные рекомендации. Для обычного не тренирующегося человека нормой долгое время являлась цифра в 0,3 грамма, что должно обеспечить все жизненно необходимые функции организма. Вывел её Макс Рубнер, тот самый ученый, который сформировал понятие калории. И хотя было это более 100 лет назад, и указано для человека, лежащего 24 часа в покое, отчего-то некоторые даже современные диетологи ссылаются на эту цифру. Ну да ЗОЖ им судья) Более здравомыслящие американские диетологи вывели стандарт GDA который гласит, что человеку нужно от 0,6 до 0,8 грамм на килограмм веса. Всё чаще диетологи стараются отходить от этих рекомендаций ввиду их усредненности.
Конечно, эмпирическими методами и усредненными рекомендациями тоже можно "на ощупь" попасть именно в вашу норму (скажем, автор этих строк перестал сжигать мышцы сушкой только на уровне 2,2 грамм на килограмм веса), но существует и более надёжный путь - медицинские расчеты. Точная наука ответит сколько именно тебе, мой друг, нужно белка. И для начала я расскажу о такой штуке как азотистый баланс. Именно на нём вот уже 100 лет основываются расчеты всех этих норм. Альтернативы у него пока нет, совершенствуются лишь технологии сбора анализов и формулы.
В общем, в любом белке содержится приблизительно 16% азота т.е. 1 грамм азота содержится в 6,25 граммов белка. Получается, что белок можно посчитать по азоту!
Азот * 6,25 = Белок
Азотистый баланс - разница между поступлением белка, и выведением его в виде конечных продуктов азотистого обмена. Именно анализируя этот баланс, мы и можем понять, хватает ли нам белка с нашей диетой и режимом или нет.
Равновесие: съеденный белок = потерянному
Положительный баланс: съеденный белок > потерянного
Отрицательный баланс: съеденный белок < потерянного
Положительный азотистый баланс (анаболизм) сопровождает увеличение массы тела. Это периоды роста организма, это беременность у женщин, это выздоровление после заболеваний и конечно же это состояние при усиленных тренировках. Во всех этих условиях происходит задержка организмом азота, белок запасается.
Отрицательный азотистый баланс (катаболизм) напротив уменьшает качественную массу тела. Зачастую такая ситуация встречается у аннорексичек. В нашем организме ежедневно происходит множество процессов распада белка. Это и обновление различных клеточных структур, и обновление тканей. Результат этого распада выводится, а в условиях отрицательного азотистого баланса новый белок не поступает. Происходит белковое голодание.
Но, что-то меня уносит в термины. Давайте вернемся к тому, что же нам со всем этим делать. А нам с вами нужно просто посчитать какой у каждого из нас азотистый баланс и что нам с этим делать, есть больше или понять, что работаем на унитаз? Кстати, раз уж заговорили про унитаз, нужно заметить, что теряется с ним в любом случае целых 10% от конвертированного в азот белка. Оставшиеся 90% уже будут разбросаны организмом на важные задачи. Белок — это же строительный материал, а строить в нашем организме есть ох как много всего.
Так как же посчитать азотистый баланс? Дело в том, что в процессе метаболизма белка около 80% всего азота уходит с мочой в виде мочевины или мочевой кислоты. Т.е. мы ходим в туалет в тем, что когда-то было нашими мышцами и тканями, и вот именно поэтому так важно добирать свою норму белка ведь при его недостатке мы в прямом смысле теряем себя (( Ах, хорошая вышла метафора! Вы спросите, а где оставшиеся 20% белка? Он тоже покидает нас, но уже другими путями - с потом. Здесь можно ещё сказать, что при некоторых болезнях ЖКТ и поджелудочной белка усваивается меньше обычного, но вдаваться не буду.
Долгая вышла подводка, но всё же добрались до самого главного. Анализы! Да-да, для подсчета азотистого баланса надо потопать ножками в хорошую лабораторию и сдать один анализ. Название правда везде разное как я заметил:
• Мочевина в суточной моче;
• Азот мочевины в суточной моче;
• Мочевина мочи;
• Азот мочи.
Тем не менее названия более-менее по смыслу похожие, ищите. В лабораториях типа «Инвитро» и «Наука» я их находил, стоят 250-350 рублей. Перед сдачей желательно хотя бы неделю держать один режим питания и сна.
Анализ довольно точный, таким, к слову, пользуются реаниматологи чтобы понять сколько нужно колоть белка (аминокислот) лежачему больному. В общем, берем наш полученный на руки анализ и готовимся к самой интересной части. Формулы! Просто выполняйте последовательность ниже.
1. Если полученный анализ рассчитан в ммоль/сутки умножаем его на 0,06 таким образом переводим расчет в грамм/сутки (если анализ сразу в граммах начинаем с п.2)
2. Азот мочевины = анализ в граммах/сутки * 0,466
3. Потерянный азот = азот мочевины * 1,38
Помните формулу расчета белка по азоту, что была указана в самом начале? Азот * 6,25 = Белок. Формируем по ней шаг 4 и получаем:
4. Потерянный азот * 6,25 = Потерянный белок
Вуаля! Вы великолепны ) Потерянный белок посчитан. Ну и не забудьте к потерянному белку прибавить те самые 10% которые по-умолчанию идут в унитаз. Теперь просто сравниваем это число с тем которое наели в FatSecret за день.
Только этот метод, медицинского выверенного формулами по конкретно вашим результатам, даст точный ответ на вопрос "сколько именно вам потреблять белка". Недостаток не даст телу меняться к лучшему. Избыток вреден для кошелька.
Узнать свой баланс будет полезно любителям наедать по 3-5 грамм белка, которые ожидают от него вечной молодости и чудодейственных свойств. Нет, ребятки, избыток просто выводится, как вы увидите из анализа, и организм будет оставаться в равновесии. Чтобы не работать на унитаз снижайте потребление понемногу каждые 2 недели, и сдавайте повторный анализ пока не выйдете в отрицательный, тогда сделайте шаг назад лишь в небольшой плюс, для своих нужд по сушке/массе, этого хватит.
P.S. А теперь небольшой бонус для тех, кто дочитал до конца. Все слышали байку про усвоение максимум 30 грамм белка за один прием пищи? Давайте сразу и по ней пробегусь, тема вроде близкая. В общем борода этого мифа растет ещё из золотой эры бодибилдинга, а развенчивалась она после уже не раз, последнее исследование было в 2009 году. Но почему-то миф так укоренился в неокрепших умах спортсменов, что те не перестают смешить более сведущих людей, дробя приемы по 30 грамм максимум. Всё это конечно же чушь. Конкретно цифра в 30 грамм действительно есть, но все исследования говорят лишь о том, что съедать больше 30 грамм белка в течении первых 2 часов после тренировки бессмысленно только для синтеза мышц! Понимаете? Только для синтеза мышц, только после тренировки, и только в первые 2 часа!!! Пожалуйста, помните это и не путайте синтез мышц и усвоение белка. В организме не только мышцы, но и множество органов, связок, тканей, хрящей и волос. Не забывайте питать их.
Ну и если всё-таки отвечать на вопрос о предельных возможностях усвоения белка, то дам научный ответ. В сутки кишечник способен всасывать 500-700 грамм белка. Разница лишь в скорости переваривания. Чем больше съели за раз, тем дольше будет перевариваться. Учитывать необходимо и природу белка, сывороточный усваивается быстрее, а казеиновый медленнее.
Спасибо, что дочитали. Если будет интересно есть ещё различный материал.
