|
ДЛЯ ТЕХ КТО МАЛО ЕСТ И БОРЕТСЯ С ЛИШНИМ ВЕСОМ 6 ПРИВЫЧЕК, ЗАМЕДЛЯЮЩИХ ВАШ МЕТАБОЛИЗМ 1 Чтобы похудеть, необходимо создать небольшой дефицит калорий. Но если вашему организму не хватает питательных веществ, может начаться замедление метаболизма, которое приведёт к совершенно противоположному результату. Когда вы резко снижаете количество потребляемых калорий (например, начинаете диету практически с голодовки), ваше тело сразу чувствует, что пищи не хватает. И снижает скорость, с которой обычно сжигает калории. Контролируемые исследования подтвердили: если вы потребляете меньше 1 000 ккал в день, скорость обмена веществ замедляется. Обычно эксперименты проходят так: исследователи замеряют базальный метаболизм — скорость обмена веществ в состоянии покоя (по сути это количество сожжённых калорий во время отдыха). В некоторых исследованиях измеряется общий суточный расход энергии — количество сожжённых калорий в состоянии покоя и при активности в течение 24 часов. Исследование № 1. У женщин с ожирением, которые употребляли по 420 ккал в день в течение 4–6 месяцев, значительно снизились показатели метаболизма в состоянии покоя. Более того, когда они вернулись к нормальному питанию в следующие 5 недель, их скорость базального метаболизма стала ниже, чем до диеты (Effect of a high-protein, very-low-calorie diet on resting metabolism, thyroid hormones, and energy expenditure of obese middle-aged women) Исследование № 2. Люди с избыточным весом потребляли 890 ккал в день. Через три месяца учёные установили, что в среднем эти люди стали сжигать на 630 ккал в день меньше, чем раньше (Metabolic and behavioral compensations in response to caloric restriction: implications for the maintenance of weight loss) Исследование № 3. Оказывается, метаболизм замедляется даже при незначительном ограничении в питании. В небольшом четырёхдневном исследовании приняли участие 32 человека, которых разделили на две группы. У людей, которые потребляли 1 114 ккал в день, скорость метаболизма снизилась практически вдвое по сравнению с испытуемыми, которые потребляли 1 462 ккал в день. При этом показатели потери веса были одинаковыми в обеих группах(Metabolic response to short-term 4-day energy restriction in a controlled study) При резком снижении количества потребляемых калорий на продолжительное время скорость метаболизма замедляется, поэтому похудеть или поддерживать прежний вес становится труднее. https://lifehacker.ru/slow-down-metabolism/ https://www.healthline.com/nutrition/6-mistakes-that-slow-metabolism#section2
Visa kostkalendern, 19 september 2018:
|
2320 kcal
|
Fett: 67,73g | Prot: 128,11g | Kolh.: 310,89g.
Frukost: Шоколадное Бискотти, Яблоко, Кукурузное Печенье Света, Белоцерковский Творог 9%. Lunch: Яблоко, Кулиничи Хлеб Пушкаревский, Борщ Украинский, Яблоко. Middag: Кулиничи Хлеб Пушкаревский, Премия Сыр Российский, Кукурузное Печенье Света, Шоколадное Бискотти, Растительное Масло, Болгарский Перец, Гречневая Крупа (Вареная, Жареная), Жареная или Запеченная Куриная Голень. Snacks/Annat: Агросельпром Клетчатка из Семян Льна, Волошкове Поле Кефир Нежирный, Своя Линия Финики Сушеные, Шоколадное Бискотти, Кофе (из Молотых Зерен). mer...
|
|
1 till 20 av 26
 Kommentarer
Все ссылки на исследования
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3812338
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19198647
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2723638/
19 sep 18 av medlem: Swetlana67
|
отличная статья, очень показательно для многих надеюсь
19 sep 18 av medlem: olgarakovska81
|
остальные пять привычек, замедляющих ООВ есть смысл здесь вешать?)
19 sep 18 av medlem: Swetlana67
|
19 sep 18 av medlem: tinkawear
|
19 sep 18 av medlem: Лана Мо
|
Ок, в принципе и первая объясняет почему на 1000 может распирать от огурцов. Организм не дурак - он запасливый 😁
19 sep 18 av medlem: Swetlana67
|
Девочки, а с телефона как-то можно вот так писать статьи и фото прикреплять или только с компа? Что-то у меня не получается( Спасибо)
19 sep 18 av medlem: zoristar13
|
я пишу с компа, в мобильной версии ограничения
19 sep 18 av medlem: Swetlana67
|
2. Потреблять мало белковой пищи
Чтобы поддерживать нормальный вес, обязательно нужно употреблять в пищу достаточное количество белка. Так вы будете чувствовать себя сытым, к тому же высокое потребление белка приводит к увеличению скорости, с которой ваш организм сжигает калории.
Ускорение обмена веществ происходит благодаря тому, что во время процесса пищеварения начинает действовать термический эффект.
Термический эффект от белка значительно выше, чем от жиров или углеводов. Обычно у людей, которые питаются по большей части белковой пищей, скорость метаболизма временно увеличивается на 20–30%, в то время как для углеводов этот показатель колеблется в районе 5–10%, а для жиров — 3%.
Хотя скорость метаболизма неизбежно снижается во время потери веса, есть научные подтверждения того, что высокое потребление белка может минимизировать этот эффект.
Исследование № 1. Участники придерживались одной из трёх диет и старались удержать потерю веса на 10–15%. При диете с высоким содержанием белка общий расход суточной энергии снизился всего на 97 ккал. У участников, которые употребляли меньше белка, организм сжигал на 297–423 ккал в день меньше
Исследование № 2. Оказывается, чтобы скорость метаболизма не замедлялась во время диеты, человек должен съедать по крайней мере 1,2 грамма белка на каждый килограмм своего веса
https://academic.oup.com/jn/article/143/5/591/4574522
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22735432
19 sep 18 av medlem: Swetlana67
|
3. Мало двигаться
Если большую часть времени вы проводите сидя, ваш организм начинает сжигать меньше калорий.
Конечно, сильнее всего на сжигание калорий влияет ежедневная зарядка или занятия спортом. Но даже небольшой физической активности (например, уборки или подъёмов по лестнице) достаточно, чтобы скорость метаболизма не замедлялась. Такая активность помогает сжигать до 2 000 ккал каждый день.
19 sep 18 av medlem: Swetlana67
|
Светлана, спасибо большое)
19 sep 18 av medlem: zoristar13
|
4. Мало спать
Сон необходим для хорошего самочувствия. Если вы спите меньше, чем требуется вашему организму, повышается риск развития ряда заболеваний, в том числе болезней сердца, диабета и депрессии. Кроме того, недостаток сна снижает скорость метаболизма и увеличивает вероятность набора лишнего веса.
Недостаток сна усугубляется, если спать в течение дня, а не ночью. Происходит нарушение циркадных ритмов, что влияет на биологические процессы, которые проявляются в качестве реакции на свет или темноту во время 24-часового цикла.
Исследование № 1. Участники — здоровые взрослые люди — спали по 4 часа в сутки 5 дней подряд. Их скорость обмена веществ замедлилась в среднем на 2,6%. Однако она вернулась к прежним показателям после 12 часов непрерывного сна.
Исследование № 2. Во время 5-недельного эксперимента учёные определили, что продолжительная нехватка сна в сочетании с нарушением циркадных ритмов приводит к снижению базального метаболизма в среднем на 8%
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26538305
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22496545
19 sep 18 av medlem: Swetlana67
|
5. Пить много подслащённых напитков
Сладкие напитки крайне негативно влияют на здоровье человека в целом и приводят к разным заболеваниям, включая резистентность к инсулину, диабет, ожирение.
В 2012 году учёные выяснили, что употребление газировки, пакетированных соков и энергетиков влияет и на скорость метаболизма. В течение 12 недель участники эксперимента получали 25% калорий из напитков с высоким содержанием сахара
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21952692
19 sep 18 av medlem: Swetlana67
|
6. Пренебрегать силовыми нагрузками
Силовые тренировки способствуют наращению мышечной массы. Чем меньше в вашем теле жира и больше мышц, тем больше калорий вы сможете сжигать в состоянии покоя.
Даже минимальное количество силовых тренировок существенно повышает ежедневный расход энергии. В эксперименте, который продолжался 6 месяцев, участники проводили небольшие силовые тренировки по 11 минут три раза в неделю. В среднем их скорость метаболизма увеличивалась на 7,4% и каждый день они сжигали по 125 дополнительных ккал
Если вообще не выполнять никаких силовых упражнений, скорость метаболизма снижается. Особенно это проявляется с возрастом.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19346974
19 sep 18 av medlem: Swetlana67
|
Надежда умирает последней 😂
19 sep 18 av medlem: Swetlana67
|
19 sep 18 av medlem: mare_mee
|
Ох, кто бы перевел последнее исследование.. Просто интересен нюанс: группа без силовых тренировок имела ли другие виды физнагрузок (кардио например)? Или не занималась вообще? Или просто вела активный образ жизни (но без силовых)?
21 sep 18 av medlem: Moroshka
|
https://www.healthline.com/nutrition/6-mistakes-that-slow-metabolism#section6
через браузер открываются все ссылки на первоисточники, попробуйте) потом поделитесь ))
21 sep 18 av medlem: Swetlana67
|
А, что делать если, я питаюсь нормально, чувствую насыщеность после каждого основого приема(завтрак, обед и ужин) но набираю максимум 1300, а среднем это 1100...?
26 sep 18 av medlem: mane.andreas
|
Mane.Andreas если и вес остается постоянным, то, похоже, обмен веществ замедлился.
26 sep 18 av medlem: Swetlana67
|
| |
|
|
| |
Lämna en kommentar
Du måste logga in för att kunna lämna en kommentar. Klicka här för att logga in.
|
|
|
Swetlana67 's vikthistorik
|