Zirban 's dagbok, 15 jul 22

Jos muutenkin jo kiristää välillä pinnaa noi syömiset ja jos kyseessä on loppuelämän muutos eikä kahden kuukauden pikadieetti niin lähtisin pienemmällä vajeella liikkeelle, jolloin nälkä ei kasva niin isoksi ja ruokamääriin on helpompi tottua. Kokeile 200-300kcal vajetta. Kun pyöräilee paljon niin sitä hiilaria on hyvä laittaa sinne koneeseen, jotta ei rupea tökkimään polkeminen ja jaksaminen. Proteiinia voit toki lisätä sillä se lisää kylläisyyttä mutta en lähtis hulluttelemaan, max joku 135g/pvä. 

Kiitos Kuulis :) Proteiini nousee väkisin korkeammalle kuin 111g/pv kun käytän proteiinipitoisia tuotteita: kadett 5% juusto, profeel 20 tuotteet välipalana, rahkat iltapalalla. Rasvojen osuus jää kyllä alhaiseksi jollen vetäse rasvaisia tuotteita grillimakkarat tai lihat. Hiilareina; 2 palaa jälkiuunileipää ja cream cracker ruis 2-4 kpl/päivä välipalana kahvin kanssa. Jos pyöräilen, niin saatanpa vetästä vaikka korvapuustia, leipee, crackeria tai jotakin sämpylöö extrana. Huomaan kyllä jos proteiini jää alhaiseksi, niin alkaa ilmestyä kämppään herkkuja.. joten piettävä kyllä proteiinit ylempänä kuin tuo 111g/pv. 

Ei sillä että leivässä, sämpylässä tai korvapuustissakaan mitään vikaa olisi, mutta suosittelen kokeilemaan tilalla pastaa, riisiä, perunaa. Varsinkin perunaa näin kesällä, kun kotimaisia on hyvin tarjolla ja täyttää vatsaa, on halpaakin 😀  

Riisiä tulee vetästyä harvoin, perunoo joka päivä... makaroonit jätän vähemmälle ettei käy taas niin että syön niitä koussikkatolkulla jälleen. Gluteeniyliherkkyys rajottaa kyllä aika paljon tuotteiden valinnassa. Noissa perunassa, riisissä ja pastassa miun pittää olla varovainen, tulee nimittäin helposti vedettyä liikaa kerralla. 

Juu liika on liikaa proteiineissakin, jos se ei mene tarpeeseen. Proteiini jota kroppa ei voi hyödyntää varastoituu rasvana, sanovat asiasta enemmän tietävät. Lihastohtori Juha Hulmi sanoo, että: "Tavoitteellisen kuntosalillakävijän proteiininsaannin tulisi olla 1,5-2 g / kg tai jossain tilanteessa jopa enemmän." 

Jos ainoat rasvanlähteet ovat juusto, makkarat, lihat niin kannattaa katsella niitä pehmeitäkin vaihtoehtoja mm. oliiviöljy, pähkinät tai avokado. Mikäli syöt viisi ateriaa päivässä, jokaisella aterialla n. 25g proteiinia niin saanti on oikein hyvä ja vaikea mennä hurjasti yli tuon suosituksen. Ja jos se ihan hurjasti menee yli niin kokeilee rahkojen tilalla vaikka rasvatonta jogurttia.  

juusto yms. maitotuotteet tekevät nälkäisemmäksi vaikka olisi just syöny. Suosi rasvoihin kalaa,pähkinää,oliviiöljy ym. 2300 kuulostaa hyvältä alkuun. Tarkkaile myös kuitua, vaikka smoothie johon kyytii pellavarouhe, katso mahdollisimman vähäsokerinen(osa on todellisia sokeripommeja). 

Kalaa söisin enemmän jos olis rahaa ostaa ja tällä kylällä olis muutakin tarjolla kun vakuumipakattua kalaa. Syön kanaa, possua ja naudan jauhelihaa, kasviksia jne. Mutta kesällä on vaan niin pirun helppo vetää yks tai kaks kyrsää grilliin, uutta pottuu ja herkkusieniä vaikka grillikasvisten kanssa. Smoothieita vaikee tehä kun en omista minkäänlaista tehosekotinta tai muuta laitetta jolla niitä tehhään. Ite olen myslini tehnyt ja siinä on ainut sokeri kuivatuista hedelmistä ja hunajasta. Sokeria jos käytän niin se on YesDelin karppisokeri. 4viljan puuroa jos aamulla teen, niin siihen sekotan viimosena lautasella pellavansiemenrouhetta tai jos teen hirssipuuroa, niin siihen pellavan lisäksi valkoherukkaa pakkasesta. Iltapalana voisin vetää raejuustoa ananaksella ja pähkinöillä (saksanpähkinä tai cashewpähkinä). Noita kyseisiä pähkinöitä vetelisin kourallisen päivässä jos eivät olisi niin julmetun tyyriitä. Avokadoa en syö koska sen kasvatus tuhlaa luonnonvaroja (kasvatettaessa menee rutosti vettä) ja lisäksi inhoan sen makua. Hedelmistä yleisemmin syön sitrushedelmiä, banaaniin en koske koska siitä tulee vatsavaivoja. Oliiviöljy kuuluu mulla ruoanlaittoon. Jogurtteja en syö lainkaan... vettä saa nimittäin raanasta ;). Kaupan jogurtteihin en ole koskenut ainakaan 13 vuoteen... ellen ole sitten itse tehnyt sitä. Ja sitä tulee tehtyä toooosi harvoin. 

Tässä muuten tämän päivän makrot kun olen päivällisen (uusi peruna, kalkkunamakkara, kurkkua) ja iltapalan (250g rasvaton, maustamaton rahka, survottu mansikka ilman sokeria ja 1-2rkl itse tehtyä hedelmämysliä) vielä syönyt. Vettä uppoo 1,5 litraa keskimäärin per päivä. Helteillä enempi. Nesteenpoistolääkityksen vuoksi en voi yletöntä määrää kiskoa nestettä sillä haluan päivällä ja yöllä tehdä muutakin kun juosta vessassa :D. Hikiliikuntaa 0min tänään. Lähinnä oleskelua.. Proteiini g 128 (syöty) 111 (suositus) +17 (ylitys) Hiilihydraatti g 146 (syöty) 177 (suositus) -31 (alitus) Rasva g 69 (syöty) 71 (suositus) -2 (alitus) 

Ei muuta kuin kokeilemaan hieman pidemmällä välillä että toimiiko 👍  

Pitääpä männä näillä "opeilla" - kiitoksii taas :) 

Minä olen mennyt nyt hyvän aikaa prot 100g, hiilarit 180g ja rasvat 53g. Minulla tämä toimii, jos pysyn tässä. Hiilareita oli vähemmän, mutta minun oli pakko nostaa, kun energiat katosivat. Olemme eri kokoisia ja ikäisiä, joten uskaltaisin sanoa, että kokeile Sinulle suositeltua makrojakaumaa.