black_26 's dagbok, 25 mar 21

ВЫСОКИЙ УРОВЕНЬ ПОТРЕБЛЕНИЯ БЕЛКА


Сегодня я приготовил для вас новую информацию которая будет интересна любителям покушать белковую еду, да так чтобы прям много ) Знаю, что здесь есть такие. Плохо это или хорошо? Какие последствия имеет? Об этом поговорим сегодня, ну а вы пишите свои мысли в комментариях. Поехали )

В среде тренирующихся спортсменов есть категория тех, кто употребляет большое количество белка ожидая каких-то чудесных изменений. Но влияет ли повышение белка выше нормы на состав тела?
 
Согласно исследованию 2014 года увеличение потребления белка до 5,5 раз не несет никаких преимуществ по сравнению с нормальным потреблением. Однако, есть один любопытный момент. Повышение калорийности именно за счет белка (жиры и углеводы сохраняются на том же уровне) не ведет также и к увеличению жировой массы [1].
 
Такие интересные результаты были зафиксированы аж в двух различных исследованиях, с повышением калорийности на 800 ккал в первом и 950 ккал во втором. Оба этих исследования конечно же регистрировали увеличение массы тела у испытуемых, но вся соль в том, что увеличения жировой массы при этом не происходило. Напротив, регистрировалось снижение жировой прослойки и рост сухой мышечной массы. Порадуются и те, кто не любит спорт, ведь в одной из групп участники были не из числа тренирующихся в зале. Подобные исследования развеивают представление о том, что "калория — это просто калория". Выходит, что белковые калории, "превышающие" потребности организма, не метаболизируются так, как углеводы. Кроме этого, белковая еда имеет высокий термический эффект, затрудняющий увеличение жировой массы тела.
 
Дабы проверить эту гипотезу проводилось зеркальное исследование, с увеличением калорий за счет углеводов с БЖУ 15,35,50 [2].  Как и предполагалось восьминедельный эксперимент привел к увеличению жировой прослойки участников.  Ещё один эксперимент с повышением доли жиров привел к подобному результату. Выходит, что для тела не важно будет ли профицит за счет углеводов или жиров результатом всегда будет увеличение жировой массы.
 
Любители покушац на месте? Возрадуйтесь! На практике это означает, что если человек просто желает употреблять много белковой пищи ради удовольствия можно не переживать об увеличении жировой массы тела.
 
Теперь развею страхи о побочных действиях. Помнится я уже выпускал статью о индивидуальной норме белка, где касался данной темы, поэтому тезисно повторю. Высокое потребление белка не несет негативных последствий на почки и печень, о чём было проведено уже немало исследований [3, 4]. Связано это в первую очередь с тем, что homo sapiens перешел на углеводное питание относительно недавно, около 10 000 лет назад, тогда как до того придерживался палео-диеты с потреблением белка в 4-5 раз выше нынешнего. Более того, диета с высоким содержанием белка не только не имеет вреда, но и улучшает функции печени, испорченной … скажем алкоголем. Замечу также, что высокобелковая диета будет очень полезна диабетикам 2-го типа, она снижает уровень глюкозы в крови и улучшает общий контроль глюкозы [5].

В общем, думаю стало понятно, что вреда у высокобелковой диеты нет никакого.
 
P.S. От себя добавлю, что конечно все мы разные и исследования не проводились на всех возможных типах людей. На мой взгляд тренировки лишними уж точно не будут. Также следует помнить, что в исследованиях упор идёт на добавки сывороточного протеина. В быту добавлять белковую еду, не повышая при этом жиры и углеводы практически невозможно. Остается только скрупулезно следить за их уровнем, не переживая о переедании белка.


Источник:
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-11-19
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2964201
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-015-0100-0
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27807480/
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-1-1-45

---

2322 kcal

Fett: 93,46g | Prot: 206,97g | Kolh.: 153,59g.   Frukost: Геркулес Овсяные Хлопья, Домик в деревне Кефир 2,5%, Яйцо Куриное. Lunch: Карат Сыр Творожный Виолетта с Креветками, Пава Пава Ветчина Мраморная из Индейки, Простоквашино Сливки 10%, Вареное Яйцо, Домик в деревне Молоко 1,5%, Аютинский Хлеб Хлеб Ремесленный Цельнозерновой. Middag: Яйцо Куриное, Благояр Филе Куриное, Простоквашино Молоко Отборное 4%, Щебекинская Макароны, Сыр Сулугуни, Благояр Филе Куриное, Простоквашино Сливки 10%. Snacks/Annat: Bombbar Протеиновый Батончик Chocolate-Hazelnut, Bombbar Протеиновое Печенье Шоколадный Брауни, BIG WHEY Протеин, Ultimate Nutrition Креатин Моногидрат. mer...