|
Формулы Миффлина-Сан Жеора.
Формула основного обмена, т.е. сейчас рассчитываем калории, которые организм тратит в состоянии покоя за весь день.
Расчет базового обмена веществ(БОВ) по формуле:
1⃣Для женщины: БОВ = 9,99 * вес(кг) + 6.25 * рост (см) – 4,92 * возраст – 161
Для мужчины: БОВ = 9,99 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) – 4,92 * возраст + 5
Рассчитав БОВ, можно вычислить и примерное количество калорий, необходимых в сутки для поддержания веса тела с учетом уровня физической нагрузки. Для этого умножаем полученное число на коэффициент физической активности.
Коэффициенты физической активности (К):
🔻Минимальные нагрузки (сидячая работа) - К=1.2
🔻Немного дневной активности и легкие упражнения 1-3 раза в неделю - К=1.375
🔻Тренировки 4-5 раз в неделю (или работа средней тяжести) - К= 1.4625
🔻Интенсивные тренировки 4-5 раз в неделю - К=1.550
🔻Ежедневные тренировки - К=1.6375
🔻Ежедневные интенсивные тренировки или тренировки 2 раза в день - К=1.725
🔻Тяжелая физическая работа или интенсивные тренировки 2 раза в день - К=1.9
Еще есть такое понятие, как специфическое динамическое действие пищи (СДД) — энергетические затраты организма, связанные с потреблением и перевариванием пищи.
Усреднённая цифра СДД - это 10% от основного обмена(БОВ).
2⃣СДД=БОВ*0,1
Суточная потребность в калориях (СПК), рассчитывается следующим образом:
3⃣СПК = (БОВ + СДД) х коэффициент активности.
Полученное в результате число – это то количество калорий, которое можно употреблять в день, чтобы не набирать вес.
Важно: приведенные формулы подходят только для людей старше 18.
Для меня, например, это значение будет
БОВ = 9,99 * 58(кг) + 6.25 * 168 (см) – 4,92 * 30- 161 = 1320 кКал
СДД = БОВ * 0,1 = 132 кКал
СПК = (1.320+ 132) * 1,375 = 1.997 кКал.
( Для похудения нужно от СПК 1.997 - 500= 1497 ккал для похудения!)
Т.е. употребляя 1.997 кКал в сутки, я смогу удерживать свой сегодняшний вес.
При наборе мышечной массы или жира)) нужно к норме калорий в сутки прибавить 300кКал(т.е. для меня 2000+300=2300кКал)
4⃣СПК+300=калории для набора
Процентное соотношение бжу при сбалансированном питании 15-20/20/60-65
Теперь, можно приступать к расчету БЖУ.
Калорийность на грамм: жиры 9 ккал/г, белки 4 ккал/г, углеводы 4 ккал/г.
Белки = (1997 · 0,15) / 4 = 75 г.
Жиры = (1997 · 0,20) / 9 = 44 г.
Углеводы = (1997 · 0,65) / 4 = 324.5 г.
Таким образом, для правильного питания при общей калорийности 1997 ккал, нам нужно:
15% белков,т.е. 300 ккал или 75г белка (300 ккал : 4ккал/г) ;
20% жиров, т.е. 399 ккал или 44г жиров (399 ккал : 9ккал/г);
65% углеводов т.е. ккал или 324.5 г углеводов (1298ккал : 4ккал/г)
Таким же образом можно рассчитать бжу для набора и похудения. Зная, что при похудении должен быть дефицит калорий около 500(т.е. для меня 1997-500=1497кКал)
5⃣СПК-500=калории для похудения
Организовать питание таким образом, чтобы постоянно держать заданный калораж, по вполне понятным причинам не получится, поэтому необходимо рассчитать, так называемый коридор калорий.
5⃣.1 Калории для похудения - 250 = нижний предел диапазона
5⃣.2 Калории для похудения + 100 = верхний предел диапазона
Для комфортного похудения, для избежания срывов и нанесения вреда здоровью снижать калораж рациона ниже 1200 нельзя, поэтому в случае, если Ваш нижний предел оказался ниже 1200, надо необходимые калории сжигать за счёт физических нагрузок.
Низкоуглеводные, низкобелковые и низкожировые диеты не могут быть рекомендованы к постоянному соблюдению. Это диеты несбалансированны, носят краткосрочный характер, и вредят организму в целом, поэтому если вы не проф.спортсмен, то вам достаточно для похудения дефицита калорий! Удачи!
|
1321 kcal
|
Fett: 33,96g | Prot: 67,25g | Kolh.: 196,49g.
Frukost: Оливковое Масло, Зеленый Листовой Салат, Зеленый Перец, Вареное Яйцо, Iberica Каперсы, Мясновъ Карпаччо из Индейки Сырокопченое, Огурец (с Кожурой), Редис, Компот, Помидоры. Lunch: Магнит Грейпфрут , Кубанский Молочник Творог 5%, Банан, Dr. Korner Хлебцы Клюквенные. Middag: Хлебцы Молодцы Мультизлаковые С Томатами И Базиликом, Махеевъ Хрен Столовый, Петрушка, Укроп, Мясновъ Маринованная Капуста с Клюквой, Кабачок Гриль, Мясновъ Колбаски Куриные Вкусняшка . Snacks/Annat: Бодрая Корова Мороженое Шоколадное, Greenfield Зелёный Чай с Мелиссой, Яблоко Голден. mer...
|
|